Préparation physique

« Mens sana in corpore sano » - « Un esprit sain dans un corps sain. »

La préparation physique vise à améliorer la condition physique du pratiquant au servir de sa pratique.

Une partie de la préparation physique est directement intégré à la pratique (exemple : faire beaucoup de sparrings de manière régulière améliorera le cardio). Mais il est aussi possible de faire une préparation physique dissocié de la pratique.

Il est ainsi possible améliorer la musculature, force, explosivité, proprioception, équilibre, cardio.

Vidéos :

Nutrition

La préparation physique sera d'autant plus efficace qu'elle est associée à une nutrition saine. Une mauvaise nutrition pouvant gâcher tous les efforts physiques.

Hans Talhoffer recommande de manger sainement pour accompagner la préparation physique et martial lors de la préparation avant un duel judiciaire.

Quelques conseils :

Cardio

Lors d'un entrainement, le meilleur moyen d'améliorer le cardio du pratiquant est de l'associer directement à la pratique. Le cardio nécessaire à la course à pied n'est pas le même que pour la pratique de l'épée longue. Le cardio nécessaire à un combat d'épée longue se rapporchera davantage de celui d'un assaut d'escrime ou d'un combat de boxe.

De plus travailler son cardio avec les armes permettra d'améliorer son habilité aux armes en même temps (ce que ne permet pas la course à pied).

Je recommande donc afin d'améliorer le cardio, d'allonger le temps allouer aux sparrings, d'allonger la durée des combats, d'augmenter leur intensité et de réduire les pauses.

Exemple : durant 10min, 1 combattant va affronter 2 adversaires tournant, toutes les 30s les adversaires inversent. Ainsi le combattant qui reste va constamment affronter un adversaire "frais".

En dehors de l'entrainement, il peut être intéressant que le pratiquant travaille son cardio de son côté : footing/vélo pendant 1 heure, ou sur HIIT (High Intensity Interval Training) sur un rythme similaire à celui d'un combat. Exemple de HIIT : sur une durée totale de 5 à 15min, enchainer des exercices intenses sur 30s (burpee, jumping jack etc...) suivi de 30s de repos (il y a donc entre 2m30 et 7min30 d'exerices). Les exercices peuvent inclure l'arme, exemple 30s de frappe en oberhau à fond droite/gauche.

En résumé par ordre d'importance :

Renforcement musculaire / force / puissance / vitesse

Une bonne musculature va permettre de gagner en explosivité et permettre des attaques rapides qui vont surprendre l'adversaire. La musculature du bas du corps va faciliter les déplacements rapides vers l'avant ou l'arrière. La musculature du milieu du corps va permettre de bien lier la force de son bas du corps au haut du corps. La musculature des bras va permettre d'avoir de l'explosivité dans ses attaques, permettre des retours en parades rapides, d'alterner rapidement les frappes, d'être ferme dans les engagements au fer.

Le renforcement musculaire est à placer en fin d'entraînement afin d'utiliser les dernières ressources du pratique. Dans ce cadre il peut durer 10 à 20 min.

Il est aussi possible de faire des séances dédiées de 15 à 45min.

Le plus simple est de pratiquer de la musculation "au poids du corps" qui ne nécessite pas de matériel supplémentaire.

Mes lectures m'ont poussés à mettre en place quatre catégorie d'exerices, à pratiquer dans un ordre particulier, par ordre de priorité. L'idée est de mettre en premier les exercices les plus importants, afin que si quelqu'un quitte la séance avant la fin, il ai participé à ce qui est le plus important. Mais aussi, si quelqu'un a le temps de faire les 4 exercices dans le temps imparti, alors il peut recommencer par le premier type d'exercice.

En premier, le fait de pousser avec les jambes. Car les poussées de jambes vont servir aux déplacements : pour avancer, reculer, se déplacer sur les côté etc...exerices

En deuxième, le fait de pousser avec les bras. Cela va servir à envoyer son arme rapidement vers l'avant pour projeter une attaque.

En troisième, le fait de tirer avec les bras. Cela va servir à tirer son épée à soi, ou à la remonter. Cela va servir à faire les parade, à réarmer un coup, à revenir en position avec les mains hautes, ou simplemment à retirer son épée et tenir longtemps une longuepointe.

En quatrième, la sangle abdominale. Pour faire le liens avec les jambes et le haut du corps.

Côté exercice :

1. pousser avec ses jambes

Pour les débutants, démarrer par les squats. En s'aidant éventuellement en tenant un meuble/mur. Si trop dur, s'assoir et se relever d'une chaise.

2. pousser avec ses bras

Pour les débutants, démarrer par les pompes. En se mettant éventuellement sur les genoux ou en mettant les mains sur une surface plus hautes comme une table, voire contre le mur.

3. tirer avec ses bras

Pour les débutants, commencer par la traction australienne.

4. sangle abdominale : crunch/abdo & gainage dynamique

Pas vraiment d'exercices dédiés aux débutants, je conseille plutôt de varier et de changer régulièrement d'exercice. Je privilégie toutefois les "russian twist" en premier exercice, car la rotation et la force associée à cette rotation est utile pour donner des frappes; c'est un exercice pratiqué dans des arts martiaux à percussions. Les "abdo du bas" sont aussi particulièrement travaillé dans divers arts martiaux. Il y a essentiellement deux types d'exercices : les crunchs/abdo et le gainage dynamique (préférez le gainage dynamique au gainage statique).

Compléments

En réalisant des séries de 2 à 25 répétitions, avec 30s à 2min de repos entre chaque série, et répéter éventuellement les séries selon le temps impartis (max 6 séries). Toutefois faire les séries 6 fois va vous prendre beaucoup de temps, il est donc préférable de faire des exercices plus dur pour être en mesure de ne faire que deux séries maximum.

Pour les séances de fin de séance AMHE, nous essayons de faire 2 séries de chaque exercice mais sans faire 2 fois le même exercice d'affilé afin de donner plus de temps de repos aux muscles sollicités, ce qui permet de faire des exercices plus intense/dur.

Cela ressemble par exemple à cela :

1ère série :

2ème série :

Si le temps le permet, on repart sur une 3ème série à partir des squats.

Dans le cas où l'exercice choisi sollicite un côté plus que l'autre, on fera en sorte de mettre un exercice intermédiaire entre le travail à droite et à gauche. Ceci afin d'augmente le temps de repos et de maximiser l'intentité et nombre de répétitions.

Exemple :

Chaque série doit se terminer à l'incapacité à poursuivre le geste proprement, si vous êtes capable de faire de plus longue série c'est que l'exercice est trop simple et qu'il faut le rendre plus dur.

Plusieurs manières d'augmenter la difficulté :

Si la difficulté est trop grande, il faut trouver une variation plus simple de l'exercice. Et vice-versa, si la difficulté est trop faible, il faut trouver une version plus complexe (rajout de poids, ou travail en explosivité).

A vous de trouver la difficulté adaptée qui vous permet de faire au moins 2 répétitions, et grand maximum 25 répétitions. Avec un idéal entre 4 et 8 répétitions

Il est préférable de faire ces exercices régulièrement (1 à 3 fois par semaines) et de tenir dans la durée sur plusieurs mois/années. Ne pas faire trop dur dès le début, afin de pouvoir augmenter la difficulté progressivement semaines après semaines. Avoir au moins une journée de repos après chaque séance.

En anglais :

Pliométrie

Associé au renforcement musculaire, la pliométrie va chercher à améliorer surtout l'explosivité/puissance du muscle. Ce sont des exercices à pratiquer avec modération car leur abus peut entrainer des blessures (ex: déchirure musculaire, entorse). Contrairement au renforcement musculaire classique qui peut être fait en fin de séance pour utiliser les dernières ressources du pratiquant, la pliométrie intensive est à éviter lorsque les pratiquants sont fatigués. Il vaut mieux faire des séances dédiées et à réserver aux pratiquants ayant déjà une bonne condition physique. Toutefois une pliométrie douce/tranquille peut être faite en fin de séance avec le renforcement musculaire si les pratiquants ne sont pas trop fatigués.

Exemple d'exercice :

Exemple en vidéo avec un kiné : Alexandre Auffret - Pliométrie : 8 exercices

Proprioception

La proprioception est la capacité du pratiquant à se contrôler et à se situer à travers des mouvements de son corps. Très souvent, la proprioception est caractérisée comme une sorte de sixième sens chez le sportif qui fonctionne grâce à un travail régulier.

Travailler la proprioception va améliorer les déplacements, l'équilibre, les réflexes, la position du corps, la précision des gestes.

Ces qualités vont être travaillé naturellement par une pratique régulière. Mais il est aussi possible de faire des exercices dédiés pendant ou après l'échauffement :

Exemple : EscrimeTV - Remise en forme - Module proprioception - n°1

Endurance

L'endurance est la capacité à tenir sur une longue durée. Dans un premier temps la durée d'un entrainement (1h30 / 2h) est déjà le minimum à atteindre. Si vous avez du mal à terminer votre séance, c'est un premier objectif à atteindre.

Une plus longue durée est celle d'un stage ou d'une compétition, qui peuvent s'étaler sur 1 ou plusieurs jours. Pour une compétition, devenir épuisé après plusieurs combats fera la différence. Lors d'un stage, être épuisé au 2ème ou 3ème jour est dommage et va gâcher votre expérience.

Encore une fois ce n'est pas forcément la course à pied ou le vélo sur 1 ou 2 jours qui va optimer l'endurance pour les AMHE. Ce qu'il faut viser c'est un rythme semblable à celui des évènements dont on parle : alterner des périodes intenses et des moments de repos.

Vidéos :

Motivation et habitude

L'une des difficultés de la préparation physique est la motivation nécessaire à une pratique régulière. La motivation va initier la mise en action, mais elle est très variable, et il y aura des jours sans motivation. Il risque est alors de moins se préparer, puis encore de moins en moins, et de finir par abandonner. Il faut donc convertir cette motivation au plus tôt en une habitude, une routine, un mode de vie.

Plusieurs conseils à ce niveau :

Dungeon of Fitness

Aussi il existe le jeu "Dungeon of Fitnesse" qui permet de faire de la préparation physique de manière ludique. Et ce jeu a été créé par Jean-Charles Ize, un pratiquant d'AMHE français !

Lutte

La pratique de la lutte est un très bon outil pour la préparation physique à l'épée longue. Que ce soit sur l'équilibre, la structure et la condition physique exigée par la lutte.

Vous pouvez donc pratiquer occasionnellement la lutte afin d'acquérir les bases de cette discipline.

Le traité de lutte de Ott Jud (Ott le juif) est répété en début de chaque compilation des traités allemands, et semble être le plus gros travail jamais fait sur la lutte dans la tradition Liechtenauer. Il est d'ailleurs cité par Paulus Kal parmi les 17 maîtres de la société de Johannes Liechtenauer (Gesellschaft Liechtenauers). Le positionnement de ce traité de lutte au début de ces compilations, désigne presque la lutte comme un préalable à la pratique de l'épée longue.

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